Sabeleko muskuluak eta alboetako muskuluak kortxetea osatzen duten muskuluei dagokie. Hori dela eta, haien lanak hankaz gora kokatuta daude eta ipurmasailetatik aldakak eta aldakak barrenean kokatzen dira.
Egin aldaketa batzuk bizimoduan eta egin abdomenaren pisua galtzeko ariketak eta alboetan etxean zure ametsen figura lortzeko.
Abdomen eta alboetako pisua galtzeko estrategia
Sabelean koipea estetikoki itsusia da. Gainera, zure osasuna orokorrean eragin dezake, ez baduzu bere hazkundea mantentzen.
Bizimodu sedentarioa sabelaldea agertzeko arrazoi nagusietako bat da. Ebaki arrunten eta jarduera fisiko baxuen gabeziak, gehiegizkoarekin batera, gerrikoa gerrikoa depositua da.
Nahiz eta gehiegizko pisurik izan ezean, arlo horretako gihar eskasak eta gihar ahulak gantz eta alboetan gantz metaketa eragiten dute. Egin behar duzun guztia giharrak gerri mehea lortzeko tonifikatzea da.
Dieta batek bakarrik zure sabelean koipea erretzen lagunduko duela uste baduzu, oker zaude. Dieta oso galera osoa laguntzen du, baina ezin du urdailean eta aldeetan pediwise.
Gerri mehea osatzeko, ariketa bereziak sartu behar dituzu pisua galtzea eta gunea gutxitzea arlo horretan.
Kardio-erregeak oso erabilgarriak dira gantz urdailean koipea murrizteko. Kardioaren errendimenduak erregularki beste osasun onura batzuk emango dizkizu, esaterako, estresaren beherakada, biriketako gaitasuna, lo handia eta osasun ona.
Intentsitate baxua duten potentzia ariketak metabolismo tasa handiagoa eskaintzen du eta kaloria erritmo azkarragoan erretzeko aukera ematen du. Pisu aldeak galtzeko ariketen eragin handiagoa lortuko duzu aholku hauek jarraitzen badituzu:
- Gerritik mugimenduak egin, aldakak geldirik egon behar dute.
- Mantendu prentsaren giharrak ariketa osoan zehar.
- Arnasa sakon - horrek prentsaren muskuluak hobetzen ditu eta bizkarraldea babesten du.
Ariketek muskulu kopuru handi bat erabili beharko lukete eta energia asko gastatu kaloria erretze intentsiboa bermatzeko. Intentsitate handiko prestakuntza eta gantz erretzeko prestakuntza erreskatera etorriko da.
Arrakasta% 80, elikagai osasuntsuen erabileraren araberakoa da. Behatu dieta orekatua makro eta mikronutriente kopuru egokiarekin. Jan jan etxean egositako janaria eta janari azkarra eta janari prestatu.
Ez al duzu egosten denborarik? Fruta eta barazki freskoak snote edo proteina koktela edan. Ziurtatu ur nahikoa kontsumitzen duzula eta beti ur botila bat zurekin eramatea.
Dieta osasuntsua jarraitzen baduzu astean 30-45 minutuko ohiko prestakuntzarekin batera, pisua pixkanaka murriztuko da pixkanaka eta gantzak eta aleak urtuko dira.
Abdomen eta aldeetarako ariketa eraginkorrenak
Prestakuntza berari ohituta ez dagoen zure gorputzarentzako aukera eman behar duzu. Horretarako, batzuetan ariketak aldatu:
- Zuzeneko, alderantzizkoa eta alboko bihurritzea, Fitball barne;
- karratuak pisatzen;
- maldak dumbbells;
- Pauso-aerobikoaren bikiak eta elementuak.
Prestakuntza bakoitzaren aurretik 15 minutuko beroketa egiteko, korrika, soka edo bizikleta saltoka ezin hobeak dira.
Gimnasioan klaseak direnean, oinarrizko ariketak burutu barra batekin, gezurrarekin, trakzio eta squats - energia asko gastatzen dute eta metabolismoa sakabanatzen dute.
Bihurritu
Ezerk ez du gantz erretzea urdailean bihurritu baino azkarrago. Ariketa honek aldakuntza ugari ditu. Ez eutsi arnasa egitean. 2-3 errepikatu 10 aldiz.
- Bihurritu zuzena bizkarrean etzanda.
Makurtu belaunak eta jarri oinak lurrean edo altxatu oinak angelu egokian. Mantendu eskuak bularrean tolestuta - beraz, lepoko muskuluetan gehiegizko presioa saihestuko duzu. Estutu prentsaren muskuluak eta gorputza exhalean bota. Arnasa hartu gabe, jaitsi lurrera.
- Bihurritu zeiharra.
Hasierako posizioa antzekoa da, baina gorputza altxatzean, okertu ezkerreko sorbalda eskuinera, lurrean lurrean etzanda dagoen zoruaren eskuinaldean eusten zuen bitartean. Ondoren, mugimendu hau beste modu batera egin. Kontrako norabidean belaunak aldi berean jaitsi ditzakezu - alboko giharretan mugimendua ardatz du.
- Alderantzizko bihurritzea.
Hasierako posiziotik, ariketa hankak, ez sorbaldek egiten dute. Egin prentsa muskuluak lan egin, eta ez erabili bultzada hankak kulunkatzeko.
- Fitball-en bihurritu.
Kasu honetan oinak lurrean daude, eta Fitball-ek beheko bizkarra onartzen du, sorbaldak pisuan daude. Posizio horretatik, zuzen eta alboko bihurritu dezakezu.
Kasua altxatzean ez zenuke erabat eseri behar, altxatu gorputza 30-40 graduko angeluan - honek bizkarra kaltetuta babestuko du. Mugimendu guztiak poliki-poliki egiten dira.
Zubi
Ariketa honek aktiboki parte hartzen du sabeleko muskuluak eta ipurmasailak. Hainbat barietate ditu hasierako maila aurreratu batetik.
Egin 10-12 errepikapenak 2 planteamenduetan. Ziurtatu ez dagoela atzera desbideratzea atzealdean ipurmasailak altxatzean.
- Zubi arrunta.
Bizkarrean etzanda egoteko posiziotik egiten da, oinak lurrean gelditzen dira. Exhalean, altxatu ipurmasailak gora, estutu prentsaren muskuluak. Goialdean egon eta poliki-poliki hondoratu lurrera.
- Hanka batean zubia.
Bertsio aurreratuak suposatzen du hankako euskarri batekin oreka mantenduko duzula, bigarrena sabaitera luzatuta dagoen bitartean.
- Zama duen zubia.
Kasu honetan, ariketa pisua gehitzearekin konplexua da. Jarri krepe bat sabelean barretik edo konpondu taberna aldaka gainean.
Sabeleko hutsean
Ariketa hau lau puntu bezala ezagutzen da, zeharkako sabeleko hutsean. Sabeleko muskuluen hutsezko ariketak areagotzen dira arnasketan, eta ez bihotz maiztasuna handitzen. Urdail huts batean egin beharko lirateke.
- Sabelaldeko hutsean laua guztietako posiziotik. Exhalation-en, estutu sabeleko muskuluak eta eutsi posizio horretan 15-30 segundotan.
- Aukera desberdinak egin ariketa hau eserita edo gezurretan.
Polk izango
Ariketa honek sabeleko muskuluak trenak egiten ditu, aldakak eta bizkarreko behealdean. Erabili barra aukera desberdinak gorputzeko muskulu guztiak ponpatzeko. Saiatu bizkarra eusten eta ez saguzar gerrian.
- Zuzeneko barra belaunak eta ukondoak.
Eutsi ahal duzun moduan. Pixkanaka-pixkanaka, handitu oraingoan eta jarraitu eskuak luzatuta dagoen barra gauzatzera. Ariketa honen bertsio aurreratuan, beso edo hanka bat altxatu dezakezu lurrean.
- Alboko barra.
Eutsi zure aldakak lurrean, bertsio konplikatuan, igo hanka bat - honek alboko muskuluak eta aldakak gogor lan egingo du.
- Alderantzizko barra zubiaren antzekoa da, sorbaldei ez zaizkie, ukondoei edo palmondoetara soilik.
- Fitball barra.
Bolatu baloia hankak babesteko, eta eskuak lurrean kokatzen ziren sorbaldaren gerrikoaren azpian. Fitball-en hanken kokapen ezegonkorrak egonkortzaile osagarriak biltzen ditu.